枕なしで1カ月寝てみて感じたメリット・デメリット
最近枕なし生活をしてみている。
1カ月ほど続けてみてメリット・デメリットを感じたので挙げてみる。
枕なし睡眠のメリット
・肩こりが楽になる
朝起きたときにすっごいすっきりしてる。
なんとなく首をゴキゴキ鳴らしたくなるという感覚がない。
頭がすっきりしてる。首の筋肉がゆるんでしっかり休まったな～！ と言う感じ。
自分の中で大きな変化なので、これだけでもやってみた価値があるかなと思っている。
・熟睡できる
枕なし睡眠を始めてから、睡眠途中で目覚めることがなくなった。
これもすごくうれしい変化。
だから二度寝する必要がなく朝すっきり起きられる。とにかく脳が爽快！
・首のしわがつかない（らしい）
これはまだ始めたばかりで実感していないのだけど、女優さんは首のしわをつけないために枕を使わず寝る人が多いらしい。
なのでこの効果を私も実感したいと思っている。首のしわって年齢感じるからねえ。
枕なし睡眠のデメリット
・顔がむくむ
寝ている間に顔が沈んで体の水分が行くからか、顔がむくむ。目なんかはパンパンになっちゃってマッサージしてもだめだね。午前中いっぱいくらいはパンパンのまま過ごすことになる。ただ最近夕飯に塩気の多いものを摂ることが多かったので、このせいかなとも思っている。要観察。
・出っ歯になりそう
私は横向きorうつぶせで寝ることが多いんだけど、頭が下がることによって舌が飛び出て歯を押してしまうようだ。朝起きると前歯がちょっと痛い。
これ毎日続けてたら、歯列矯正と同じ感覚で徐々に出っ歯になってしまうのではなかろうかと思っている。怖い。マウスピース買えば解決するかな。
まだ始めたばかりなのでもう少し続けてみて検証する必要があるけども、1か月くらい経った現段階ではなかなか良い気がしている。
今のところはメリットのほうがデメリットを上回っているので、3か月くらいは続けてみようかと思う。
自己肯定感の高い人はダイエットに成功しやすい
自己肯定感というワードをよく目にしますが、実はダイエットにも非常に重要です。
自己肯定できる人のダイエット
・自分は痩せられると信じる力がある
・痩せても痩せなくても自分は価値がある
・人に太っていると言われても気にしない
・「痩せたね」の言葉を素直に受け止める
・自分の良い変化に気が付く
・変なダイエット食品や情報に惑わされない
自己否定してしまう人のダイエット
・自分はどうせ痩せられない
・痩せなければ私は誰からも認められない
・太っていると言われると自分は無能だと責める
・「痩せたね」と言われても信じられない
・少し痩せても全然足りない
・ダイエット食品や怪しい情報にすがってしまう
あなたはどちら側の人でしょうか。
私はダイエットを始めたころは完全に自己否定してしまう人でした。
いくつもダイエット食品を買っては無駄にし、自分を信じられないから「どうせ私は痩せられない」と自分を責めてばかりでした。
ダイエットは一生続くものですから、「どうせだめだ」から始まってしまうと、非常に苦しくすぐに挫折してしまいます。
「絶対にできる」という自信があれば、一時期少し体重が増えようが気にせず少しずつ成功に近づいていける。他人のアドバイスや褒めてくれる言葉も素直に受け取れるから、正しい道を歩むことができるんです。
そうは言われても、自己肯定感を高めるってそうそうできることじゃないですよね。
まずおすすめなのは、自分の気持ちを観察することです。
自分を否定してるなって思ったら、「あ、今自分を否定してる」って思うこと。
悲しいなって思ったら「悲しい」と認識すること。
そして「悲しい……と思っているな」と客観的に観察してみるんです。
するとなぜ自分がこんな気持ちになっているのか、そしてどういう時に悲しい気持ちになるのか、と自分を冷静に見ることができるとともに、「悲しい」というドロドロした渦から抜け出すことがだんだんとできてきます。
これは瞑想の一種なのですが、そうやって自分の気持ちを観察することで心を落ち着かせていくという手法です。
慣れると無駄に落ち込んだりせずに、悲しいと思っているから、じゃあどうすればいいのかなと考えられるようになります。
「悲しいと思っちゃだめだ」じゃなくて「悲しいと思ってるんだね」ってひたすら観察することがポイントです。
自己肯定感は家庭環境などで変えるのが難しいなんて言われるけど、じゃあずっと自己否定したままでいいの？ 自分を変えられるのは自分しかいないんです。
もし自分を変えたいなら、やってみてくださいね。
ダイエットに失敗する人はこんな人だ
「がんばってるのに痩せない！」
ダイエットに失敗する人の特徴です。
あなたは当てはまってないですか？
- 高すぎる目標を掲げる
- 断食、夜ご飯抜きをする
- ジムに通い始める
- 食事が物足りないと思っても我慢する
- 体重を毎日計る
１．高すぎる目標を掲げる
1か月で10kg痩せる！
1か月毎日10km走る！
など高すぎる目標は魅力的です。
なぜならそれを成し遂げた自分はめちゃくちゃかっこよくて輝いているから。頭の中でそれを想像して、それだけで気持ちよくなってしまいます。
ただそれを成し遂げるのはとっても大変なこと。
高すぎる目標を立てる人は、その途中経過の苦しい日々のことは何も考えていません。
失敗するか、成功したとしてもその後高確率でリバウンドします。
２．断食、夜ご飯抜きをする
断食や夜ご飯を抜いた生活は確かに即効性があります。
私も3日間程度の断食を何度か経験しましたが、3～4kgくらいは簡単に落ちます。
やった！ 減った！ と思ったのもつかの間、あっという間にリバウンドです。
断食をずっと続けられるかっていうと絶対に無理だし、
夜ご飯をずっと抜き続けるっていうのも現実的じゃない。
こうしたことをする人たちは、ダイエットを短期間のイベントごととして考えている証拠です。
ダイエットとは、一生健康的な生活をすること。生活の根本から変えること。人生を変えること。
これが分からないうちは成功しません。
３．ジムに通い始める
「ダイエットしたいからジムに通い始めたんだ」
よく聞くセリフですが、こういう人たちが実際に痩せたところを見たことがありません。
動けば痩せる？ 半分正解ですが、半分は間違っています。
なぜなら運動で消費できるカロリーは微々たるものだから。
むしろ運動したという安心感でいつもより余計に食べてしまい、気が付けば逆に太っていたという人もいるのではないでしょうか。
例えばランニング1時間の消費カロリーは、体重50kgの人の場合、220kcalほど。
これはご飯1膳分のカロリーと同じ。
たったそれだけなんです。
ランニング1時間をしても高カロリーなものを食べていればもちろん太ります。
運動はあくまでも補助的なもので、基本となるものは食生活。
食生活の改善なくしてダイエットの成功はありえません。
４．食事が物足りないと思っても我慢する
食事が物足りないという人は、食事内容に問題がある場合がほとんどです。
量はそれほど多くないのに、なぜか痩せない……。
韓国で話題だという500kcal分のカロリー比較。
マヨネーズ70gとセロリ3.4kgが同じカロリーだという画像です。
マヨネーズ70gなんてポテトサラダつくったらあっという間ですが、セロリを3.4kgはなかなか食べられないですよね。
これは極端な例ですが、つまりは、
高カロリーなものは少しか食べられないし、低カロリーなものはたくさん食べられるってことです。
「全然食べてないのに太っちゃう」という人は、食事内容を見直す必要があることに気が付いていません。
５．体重を毎日計る
体重を毎日計って記録することは一見良いようですが、これも挫折しやすいポイントです。
体重は1日、2日で変わってもそれは脂肪ではなく水分であることが多く、日々のダイエット生活に全く気にしなくてよい増減なのです。
それを「今日は1kg減った！」といって気持ちが緩んだり、「がんばってるのに1kg太ってる……」と数字に左右されて一喜一憂。
ついには「いくら頑張っても痩せない」とダイエットを諦めてしまいます。
数字ばかり気にして精神が安定しないくらいだったら、計らないほうがましです。
体重を測るのは1か月に1度くらいで良いです。
もちろん自分のダイエット方法があっているかどうかの基準とするために計るのは良いですが、それよりも日々コツコツととにかく続けていくことが何より大事なんです。
以上、ダイエット初心者にありがちなポイントをあげてみました。
これを読んでいるあなたはもしかして該当してないですよね？
ダイエットはお昼ご飯で差をつけろ
お昼ご飯に毎日何食べてますか？
同僚とイタリアンでランチ？
コンビニでカップラーメン？
ばっかもーん！！！
ダイエッターおすすめランチを紹介しまーす。
１．ズボラ飯
これはほぼ毎日食べている私のご飯。
カットキャベツ、ブロッコリー、鶏むね肉、卵（トマトもあったら入れる）をお皿にぶち込んでレンチンするだけ。
鶏むね肉はあらかじめ茹でておいたやつだけど、これが面倒ならサラダチキンでいい。包丁も使わず3分でできるよ。
２．ジップロックサラダ
さらにきったねえ感じですが、ジップロックにレタスなどの野菜、鶏肉、茹でたキノコ、ゆで卵を入れただけ。
ジップロックサラダ。
お昼ご飯を食べるところにレンジがないという人はこのランチが良いね。
このジップロックサラダの素晴らしいところは、このまま食べてこのままジップロックを捨てちゃえば洗い物をしなくてよいということ。そして帰りの荷物が減るということ。
これも鶏肉茹でるの面倒だったらサラダチキンとかシーチキンの缶詰でよいかと。
３．サラダチキン直食い
サラダもズボラ飯すらもめんどくさい、という方にはすべてコンビニで調達できるもので。
サラダチキンを直食いだ。
最初は抵抗があったけど、慣れるとファミチキとか食べるのと見た目は変わらんし、味もおいしいんだよね。
そしてコンビニではカットキャベツ、ゆで卵も売ってるしそれを足せばもう完璧。
ただ私は少しでも食費を節約したいのでこれはあまりやらない。
以上私のおすすめお昼ご飯。
夕食は飲み会や外食でコントロールするのが難しい日もあるから、毎日のランチでコツコツとダイエットポイントを貯めていくのがいいよね。習慣化しやすいので、このヘルシーな食事に慣れるとどんどん野菜を欲するようになるよ。野菜うめー！ てなるから。やってみてね。
早起きを習慣づけるための5つのポイント
早起きは三文の徳というけども、なかなか実行に移すのは難しい。
私は今5時30分起床が習慣となっているけども、これをさらに早めて4時30分にしようと今努力している。
まあ起床時間っていうのは習慣なので、少し続ければそれが当たり前になり難なく早起きもできるようになる。
今日はその早起きを習慣にする方法をお教えしたい。
１．早く起きる
しょっぱなから、ズコーって感じですみません。
でもこれはすごく重要なの。
「早寝早起き」と言うけども、これは間違いで「早起き早寝」が正しい。
なんでかっていうと、早く起きちゃえば夜眠くなるから。その順番の方が断然リズムを作りやすい。
最初の3日間はツライかもしれないけど、どんなに眠くても決めた時間に起きてみる。すると夜自然に寝るべき時間に眠くなって、朝早く起きられるようになる、と良いサイクルができてくる。
２．目覚ましを遠くに置く
スマホのアラームを目覚ましにしている人も多いだろう。私もそうだ。
そして枕元に置いて寝ている人も多いだろう。私もそうだった。
これを少し離れた場所に置いて寝てほしい。
すると、アラームを止めるために起き上がって歩かなければいけない。一度起き上がるとそのままトイレに行ったりしてだんだん目覚めてくる。ベッドから自分を引きはがす動作を強制的に作るということだ。
３．5秒以内に立ち上がって歩く
一度目が覚めても、そこから起きるというのはなかなか苦しいことだ。
二度寝という最高に気持ちいい誘惑が待っている。
その誘惑を断ち切るために「5秒以内に起きる」ことを心がけてほしい。
人間の脳は5秒以上経つと「やらない言い訳」をどんどん考え始めてしまう。
昨日寝るのが遅かったから、あと5分寝ても朝ごはん抜けば帳尻合うから、などと考え始めてあと5分のつもりが30分の二度寝、なんてこと私はもう嫌ってほど経験してきた。
アラームが鳴って目が覚めたら、頭の中で「1・2・3……」とカウントする。5になる前に起きるのだ！ 自分に打ち勝て！
４．テンションをあげてみる
「おっはよー！ あー！ よく寝た！」
起き上がった直後にテンション爆上げで言ってみてほしい。背伸びをしてバンザイしながらだとなお良い。
やってみると分かるけど「よく寝た！」と言うと、本当に良く眠れたような気になる。実際はそんなに良く眠れなかったとしてもだ。
朝一でポジティブな言葉を口にして、頭のスイッチをポジティブにすること。
そして実際に大きな声を出して言うこともポイントだ。声を発するというのはなかなかエネルギーのいることで、体にエンジンがかかってくるのが分かるはずだ。
ただ、家族と一緒に住んでいる人は迷惑がられる、気がふれたと思われるかもしれないので気を付けて。
５．朝起きたら何も考えずに外に出る
起きてからしばらくはまだ頭がぼーっとして夢と現実の世界を行き来している。そこで考える隙を与えずに外に出て5分でいいので散歩するのが良い。
歩いているうちにだんだんと頭がはっきりしてきて、よし、朝から活動しよう！ というモードに切り替わってくるのが分かる。
近所にコンビニがあれば早起きできたご褒美にコーヒーでも買ってみるのも良いだろう。
早起きしても結局家でダラダラとテレビを見たりスマホでSNSをチェックしたりしていたら何の意味もない。きっとあなたはそんなことのために早起きをしたいのではないよね。
この5分の散歩で、朝やるべきことをやろうという前向きな気持ちになるはずだ。
実際私は朝起きたらすぐに服を着て日焼けどめだけ塗って近所の公園に行って15分瞑想をし、10分程度近所を散歩している。
ここでポイントは、着る服を迷わないようにあらかじめ決めておくこと。めんどくさいこと、悩むことはできるだけ減らす。「外に出る」というハードルを最小にすることだ。二度寝の誘惑は少しのハードルでも飲み込まれる可能性があることを忘れずに。
一度習慣づいてしまえば勝手にその時間に起きられるようになるので、まずは3日間がんばってみよう。
目標達成のためにすべきたった１つのこと。
前回は目標達成のための意外と見落としがちなポイントを書きました。
今回は、
実際に目標達成するために必要なことを書きます。
やる
そんだけ。
いや、まじでこれしかないんです。
やれば結果が出るし、やらなければいつまでたっても目標に近づかない。
とにかく「やる」しかない。
あ、これだけではさすがに怒られそうなので……。
「やる」ためのヒントを。
「やる」にはどうしたらいいかを考えること。
漠然と「あと5kg痩せたいな～」と思っていても痩せないのは当たり前。
なので、それを日常生活にどう落とし込んでいくかを超、超、超細かく設定します。
ここでポイントなのは、
日常生活にさりげなく組み込むこと。
なぜかというと、日常生活とあまりにもかけ離れたことは習慣になりづらい＝三日坊主になりやすいからです。
あなたにも覚えがあるかもしれませんが、例えばダイエットしようと思ってジムに入会しても、1か月もたたないうちに幽霊会員になってしまった……なんてことありますよね。
それまでの日常生活に「ジムに通う」というものがなかったのに、いきなり組み込まれても、異物として排除されてしまうのはごく自然なことです。
なので、ほーんの少しだけ頑張る、
自分に気づかれないように頑張る
ってことが大事です。
例えば食事量を減らしたいと思ったとします。
〇：ヘルシーな食事にしつつ、量は減らさない。または白米を少しだけ減らす
×：夕食抜き
夕食抜きなんて、明らかに自分にとって大きな変化で気づかれてしまいます。
ポイントは、自分に気づかれないようにする、でしたね。
これはメンタリストDaigoさんの本に書いてありましたが、
「食事の20％までは減らしても満足感は変わらない」んだそうです。
だから、食事の20％までは減らしても、自分の脳に気づかれません。
いつもと同じ食事だな～って満足してくれます。
だけどそれ以上を減らしたら、アウト。
その時点で脳が「足りない！ これは異常事態だ！」と大騒ぎし始めます。
そして「我慢している」という意識が強くなり、その反動でより食べたい欲求が膨らんでしまいます。
こうなるともう、我慢するのは困難。
あっという間にダイエット失敗です。
「やる」が続きません。
「やる」ことを続けるには、
続けられる方法を考えること。
変化を自分に気づかれないようにすること。
それを考えるといきなり大きなことはできないはず。
ほんの一歩を積み重ねて、大きな一歩にしていこう。
こんなささいな変化でいいのかな
って物足りないかもしれないけど、
やる と やらない は大きな違いです！
どんな一歩でも「やる」の力を信じて。
最後にもう一度言いますが、
目標達成には「やる」しかないです。
目標達成のために意外と見落としがちなこと
目標を立てたら、できればそれを実現させたいですよね。
意外と忘れがちなのは
目標を毎日見返すこと。
毎日走ってても、ゴールがどこにあるのか分からなければ全く違う場所にたどり着いてしまいます。
毎日毎日、必ずゴールを確認して、軌道修正するのが大事です。
もし少し道を逸れたとしても、それがわずかな幅だったら修正は楽だ。でもまったく違う場所に到達してから「あれ、そういえばゴールここじゃない気がする……」と気が付いて引き返すのは大変。
例えば最初に「6月末までに2kg痩せる」と決めるとします。
6月1日の時点ではまだまだあと30日もあるし楽勝だと思っています。
ここで目標を毎日確認することなくなんとなく6月10日になります。ふと「あれ、そういえば6月末までに2kg痩せたいって思ってたよな。まああと20日もあるし大丈夫でしょ」とまだ全く気にしません。
そしてまた目標を忘れて日常を過ごします。6月20日になって初めて「あ、これはやばい」と気が付いても、あと10日で2kgを落とすのはなかなか大変です。
そこでなんとか希望を持って最後までがんばれればまだいいですが、大体は「ま、あと10日で2kgなんて無理でしょ、やめよ」と「もうどうでもいいや」になってしまいます。
自分で決めたことを達成できないのって、達成できないことははっきりいってどうでもいい。
「達成できない自分はなんてだめなんだろう」
というのがとっても良くない。
自分のことが嫌いになり、今度こそ、また今度こそと決めては「まただめだった」を繰り返す。そしてどんどん自分を信じることが難しくなってくる。ついには「私は何をやってもどうせダメだ」になってしまうのが一番怖い。
過去の私がまさにそうで、どうせ次もだめだろうと思ってしまうことが多かったんです。だけどこれは本当に私がダメなんじゃなくて、やり方が違っていただけ。自分を責める必要は全くなかったと今は分かります。
目標達成の一歩として、まずは「目標を毎日見返す」が重要になってきます。
さきほどの例でいうと「6月末までに2kg痩せる」ですから、毎日見返していれば毎日「2kg痩せるために今日何をするべきか」を再確認することができます。そして10日経った時点でもし全く痩せていなかったら、その方法が間違っているということに気が付きます。
一日一回、いやそれ以上でもいいですけど、自分がどこに向かってがんばっているのかを確認すれば、ちょっとお菓子を食べたいなと思ったときにも「そういえば私今月末までに2kg痩せたいんだよなあ」とぽやーっと頭の端っこの方に浮かんでくればOK。それで5回に1回くらいお菓子を我慢出来たらさらにOK。
ちょっとがんばったな、っていうポイントが非常に大事なので、それで2kg痩せなかったとしても「でもがんばった！」という達成感が残ります。自分は目標に向かって努力できる人間なんだ、と自信を持てることが大事です。
まずは自分を認められるようになること。
私の場合は1か月間の目標を手帳に書き込んで、毎朝、お昼休み、寝る前の最低3回は見ています。
ちなみに今月の目標は以下の通り。
・本を15冊読む
・週2回ランニング
・体重を1.5kg落とす
・英語の本を1周読む
今のところ順調にきています。
さきほど目標は達成しなくてもいいって書きましたが、まあでもせっかくなら達成したいですよね。
次回は目標を達成するためのヒントを書きたいと思います。
